Decir que el ejercicio ‘moderado’ es bueno para la salud a estas alturas puede parecer tan obvio como aburrido… Mas no parece que por evidente y repetitivo este mensaje haya calado hondo en la sociedad: aproximadamente la mitad de los adultos de todo el mundo no siguen las recomendaciones mínimas de actividad física (AF) dictadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es decir, acumular al menos 150 minutos a la semana de AF moderada-vigorosa, como caminar a buen ritmo. Y el problema empieza en la infancia-adolescencia, donde la epidemia de inactividad física es cada vez mayor (en este caso, las recomendaciones mínimas son de 60 minutos a la semana de AF moderada-vigorosa o juego activo). Y, lamentablemente, nuestra juventud es de las más inactivas de Europa. Desde luego, mucho menos activa, por ejemplo, que en los países nórdicos.
La AF ya no forma parte de la vida diaria de nuestros hijos, como lo fue antaño. Apenas si se ven niños o adolescentes jugando en la calle (a la pelota, por ejemplo) y la maravillosa asignatura de Educación Física –hasta me atrevería a proponer cambiar este nombre por el de Actividad Física– sigue siendo la ‘maría’ de los itinerarios curriculares de colegios e institutos, con muy pocas horas de dedicación semanales (cuando, paradójicamente, estas clases constituyen el escenario ideal para enseñar a nuestros hijos lo importante que es la AFy también para acumular horas semanales de esta actividad).
La verdad es que la situación es preocupante. La AF regular no solo disminuye de un modo claro y significativo el riesgo de sufrir las enfermedades cardiometabólicas que asolan a nuestras sociedades occidentalizadas y que empiezan a gestarse desde la infancia (enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad). La razón es que atenúa la posibilidad de tener factores de riesgo cardiovasculares tradicionales (como, por ejemplo, tensión alta, elevados niveles de glucosa y/o colesterol y/o triglicéridos en sangre, o sobrepeso/obesidad).
Sus beneficios son tales que son independientes (y van más allá) de los citados factores de riesgo tradicionales. Es decir, si hacemos AF regular, el ejercicio realizado es cardiosaludable y beneficioso, aunque no consigamos que bajen, por ejemplo, nuestros niveles de colesterol o no perdamos peso. O lo que es lo mismo: mejor tener niveles de colesterol en sangre dentro de los rangos de normalidad que por encima de los mismos, por supuesto; pero en el segundo caso es bastante menos desfavorable para la salud si se es físicamente activo que si no se es.
¿Cuáles son esos mecanismos, independientes de los factores de riesgo tradicionales, que explican que la AF o el ejercicio más reglado o programado (running, por ejemplo) sea tan beneficioso para nuestra salud cardiometabólica en particular, y para nuestra salud en general?
Primero, nuestros músculos en ejercicio se comportan en realidad como un órgano endocrino. Segregan a la sangre unas moléculas (proteínas pequeñas en su mayoría), las denominadas mioquinas, que tienen múltiples efectos beneficiosos (por ejemplo, antinflamatorios), a nivel de muchos tejidos y órganos (cerebro, vasos sanguíneos, tejido adiposo o páncreas, disminuyendo la resistencia a la insulina).
Segundo, porque la AF crea un equilibrio saludable en nuestro sistema autónomo durante el resto del día, haciendo que predomine el tono parasimpático sobre el simpático, y protegiendo por ello nuestro corazón del riesgo de sufrir arritmias malignas (fibrilación ventricular, una causa mayor de muerte en Occidente, asociada a cardiopatía isquémica).
Tercero, porque, además de evitar que se inflamen sus paredes internas, la AF mejora la capacidad de dilatación de los llamados vasos de conductancia (carótidas, coronarias), por lo que las placas de ateroma tardan mucho más en llegar a obstruirlos. Y, además, aumenta la capacidad de crear vasos ‘colaterales’ que actúan como un bypass de las coronarias obstruidas.
Cuarto, porque la AF protege el corazón de los efectos negativos de los infartos (lo que se conoce como preacondicionamiento cardiaco).
Además, si preservamos la masa muscular, sobre todo cuando nos hacemos mayores (haciendo ejercicios de fuerza, como levantar pesas), estamos también haciendo más fuertes nuestros corazones y preservando nuestra salud cardiovascular, además de eliminar más rápidamente glucosa de nuestra sangre tras las comidas, atenuando el riesgo de diabetes.
Incluso nuestra flora intestinal tiene un perfil más saludable si somos activos, y nuestro sistema inmune es más fuerte.
No es descabellado decir que cuánto más AF hagamos, mejor; o, lo que es lo mismo, que los beneficios de la AF son dosis-respuesta, al menos hasta unas dosis de hasta 4 o 5 veces por encima de los límites mínimos de la OMS (como es el caso de algunos grupos étnicos de Sudamérica o África), o caminar 2-3 horas al día, para entendernos. Por último, el deporte de competición (maratones, vueltas ciclistas, triatlones) no es tan malo para nuestra salud cardiovascular como muchos piensan. Ni mucho menos. Y, desde luego, es mucho mejor que ser inactivo.
