El 16,7% de los españoles padecen obesidad, cifra que sitúa a España como el segundo país más obeso de Europa, por detrás de Reino Unido. La alta prevalencia de obesidad se traduce en un incremento de infartos cardiacos y cerebrales, enfermedades del hígado, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer, además de mortalidad temprana. Sin embargo, no todo son malas noticias: la obesidad puede prevenirse y tratarse con estrategias asequibles como la dieta y el entrenamiento; pero ¿qué tipo de ejercicio es el más eficaz para perder unos kilos?
La primera cuestión que uno debe plantearse es ¿realmente debo adelgazar? Porque, según un reciente estudio de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el 82,2% de los españoles que padecen obesidad no se consideran obesos. Y el problema estriba en que, además del aparente buen autoconcepto de la población española, todo el mundo debería saber calcular si padece o no obesidad.
Aunque muy criticado y mejorado por otros métodos, el índice de masa corporal (IMC) sigue siendo la principal herramienta para identificar la obesidad. El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilos) entre la altura al cuadrado (en metros). Por ejemplo, una persona que pese 68 kilos y mida 1,70 metros tendrá un IMC de 23,5 (kg/m2). La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que una persona tiene sobrepeso si su IMC es igual o superior 25, y sufre obesidad si se alcanza un IMC de 30 o más.
Ahora que ya sabemos calcular la obesidad a grandes rasgos (existen distintos índices de obesidad), además de controlar la dieta, es momento de planificar la estrategia de entrenamiento que nos permita adelgazar, si lo necesitamos. Acompañado de aparente sentido común, siempre hemos escuchado que para “perder unos kilos”, lo ideal era salir a correr, lo que puede entenderse como ejercicio aeróbico. Además, ya que las células de nuestros músculos consumen grasa en aquellas actividades realizadas a intensidades bajas (caminar o bicicleta suave), se remarcaba la importancia de realizar ejercicio suave y de muy larga duración. Algo así como andar rápido durante varias horas. Pero ¿qué tiene esto de cierto? ¿Sólo el ejercicio aeróbico es importante para adelgazar o también lo es el entrenamiento de fuerza?
Para comprender que un programa de entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo que un entrenamiento aeróbico a la hora de adelgazar, primero se deben comprender algunos conceptos sobre metabolismo y bioenergética: el gasto energético es la relación entre el consumo de energía, a través de los alimentos ingeridos por una persona, y la energía que su organismo necesita para realizar todas sus funciones biológicas. Como la energía no se puede crear ni destruir, sino tan sólo transformarse, toda la energía que hemos consumido y no hemos gastado se almacenará, normalmente en forma de grasa. Por el contrario, si consumimos la misma cantidad de nutrientes (energía) e incrementamos el gasto energético, a través de ejercicio físico o actividad intelectual, haremos que no sobre tanta energía, equilibrando la balanza y evitando que se acumule. Todas las estrategias de adelgazamiento (dieta, ejercicio, fármacos) se basan en esta búsqueda de equilibrio, o desequilibrio en favor del gasto. Ambos componentes –gasto y consumo– suelen medirse en las conocidas kilocalorías (Kcal).
El gasto metabólico total de una persona es consecuencia de tres componentes: gasto metabólico basal (GMB), la actividad física y el efecto termogénico de los alimentos. El GMB, que supone alrededor de un 60% del gasto energético total, es el gasto que nuestro cuerpo tiene en reposo, sin ningún tipo de esfuerzo físico o mental. El gasto que realizamos solo por estar vivos. Este viene condicionado por el sexo (los hombres tienen más GMB que las mujeres), la edad (hasta los 30 años el GMB aumenta y a partir de los 40 años disminuye progresivamente), la masa muscular (a mayor masa muscular mayor GMB), la estatura y el peso (ambos condicionan la superficie corporal de la cual depende en gran medida el GMB). El 40% del GMB se utiliza para mantener las funciones cardiaca, respiratoria, renal y cerebral mientras que un 60% se pierde en forma de calor.
Por otro lado, en una persona con una actividad cotidiana moderada, la actividad física supone alrededor de un 30% del gasto metabólico total. Incrementa si aumentamos la intensidad o la duración de las actividades físicas que realizamos. No obstante, aunque la actividad física sea la tarea que más consigue cansarnos a lo largo del día, esta solo representa la mitad de gasto energético total comparada con el GMB. Finalmente, un 10% del gasto energético total proviene del calor producido por los alimentos durante su digestión. Este gasto aumenta al ingerir proteínas frente al resto de macronutrientes, pero apenas podemos modularlo.
Ahora que manejamos algunos conceptos sobre metabolismo, es fácil comprender que si incrementamos el GMB, obtendremos un mayor gasto energético –almacenaremos menos energía en forma de grasas– que si aumentamos la cantidad de actividad física. La forma más eficaz de incrementar el metabolismo basal es realizar un programa de entrenamiento de fuerza que incremente nuestra masa muscular. Para evitar malentendidos, cuando en fisiología del ejercicio hablamos de entrenamiento de fuerza, no tiene por qué referirse a la hipertrofia (crecimiento de masa muscular) exagerada que asociamos al gimnasio y al culturismo. Con un correcto entrenamiento de fuerza aumentamos el tamaño y el tono de nuestros músculos y los hacemos más eficientes metabólicamente, para que consuman más grasa. El entrenamiento de fuerza puede realizarse con mancuernas, con máquinas o con el peso del propio cuerpo, técnica conocida como calistenia.
Si, además de incrementar la masa muscular a través de un entrenamiento de fuerza, combinamos este con actividad física aeróbica, conseguiremos un mayor gasto energético total, alcanzando una sinergia más efectiva para adelgazar. En principio, cualquier actividad aeróbica nos ayudará con nuestro objetivo, pero debemos tener en cuenta que aquellas actividades en las que nuestros músculos soportan el peso de nuestro cuerpo (andar rápido o correr) incrementan el gasto energético más que aquellos ejercicios donde nuestro peso es soportado por algo ajeno a los músculos (el sillín en la bicicleta, los pedales en la máquina elíptica o el efecto antigravitatorio del agua en la natación).
En conclusión, si realmente necesitamos eliminar un exceso de grasa de nuestro cuerpo, cálculo que podemos realizar fácilmente a través del IMC, debemos implementar un entrenamiento de fuerza. Si combinamos este con ejercicio aeróbico, conseguiremos un mayor efecto. Además, todo ejercicio que conlleva que nuestros músculos soporten el peso del cuerpo ayudará a incrementar el gasto energético y con ello evitaremos que el exceso de energía consumida se almacene en forma de grasa.
